Ga naar de inhoud
Krachttraining voor hardlopers: hoe je dit in je schema kunt inpassen zonder je hardloopconditie te verliezen
De meeste hardlopers weten dat ze aan krachttraining zouden moeten doen. Maar slechts weinigen doen dat ook echt consequent, omdat het onduidelijk is wanneer ze daar tijd voor moeten inplannen, hoeveel training voldoende is en of het hun hardlopen in de weg staat. In dit artikel vind je het antwoord op al die vragen. Geen poespas, alleen wat echt werkt.
Krachttraining is voor hardlopers geen optie: het hoort bij de training. Maar lange tijd beschouwden hardlopers het als iets aparts, iets wat je in de winter deed of als je geblesseerd was. Daar komt nu verandering in, en terecht.
De vraag die de meeste hardlopers zich stellen, is niet langer: “Moet ik aan krachttraining doen?”. Het is nu: “Hoe pas ik dat eigenlijk in mijn schema in zonder het gevoel te hebben dat ik te veel doe?”. Daar gaat dit bericht over.
Waarom krachttraining je een betere hardloper maakt
Hardlopen is een sport waarbij je op één been loopt. Bij elke pas land je op één been en vang je krachten op die twee tot drie keer je lichaamsgewicht bedragen. Als je heupen, bilspieren en benen die belasting niet efficiënt kunnen opvangen, gaat je lichaam dit compenseren, en die compensaties leiden uiteindelijk tot blessures.
Krachttraining lost dit op door de spiercapaciteit op te bouwen die nodig is om de belasting tijdens het hardlopen aan te kunnen. Het verbetert ook je loopefficiëntie: de efficiëntie waarmee je spieren kracht genereren. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat hardlopers die regelmatig krachttraining doen, hun loopefficiëntie met 2 tot 8% verbeteren, wat zich direct vertaalt in snellere tijden of minder inspanning bij hetzelfde tempo.
Simpel gezegd: sterkere spieren zorgen voor een betere ondersteuning van de gewrichten, een stabielere looptechniek, minder blessures en meer kracht bij het klimmen en sprinten, en dat met minder inspanning.
Voor trailrunners geldt dit zelfs nog meer. De zijdelingse stabiliteit die oneffen terrein vereist, de belasting van de quadriceps bij afdalingen, en de inspanning van de heupbuigers en kuiten bij steile beklimmingen. Dat alles kun je niet trainen door alleen maar te hardlopen.
Welke oefeningen zijn echt belangrijk voor hardlopers?
Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen of een trainingsprogramma voor bodybuilders te volgen. Hardlopers hebben functionele krachtoefeningen nodig die direct bijdragen aan een betere looptechniek. Dat betekent samengestelde oefeningen die gericht zijn op de heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en core.
Dit zijn de oefeningen waaraan ik bij mijn atleten de meeste aandacht besteed:
Verbetert de stabiliteit van de benen en versterkt de bilspieren en hamstrings.
Versterkt de hamstrings en bilspieren, de belangrijkste spieren die zorgen voor de voortstuwing tijdens het hardlopen
Bootst de afzet met één been bij het hardlopen na, traint de bilspieren en de quadriceps tegelijkertijd
Isolatie van de gluteus maximus, de spier die de meeste hardlopers bij elke pas te weinig gebruiken
Versterkt de achillespees en vergroot de kracht in de kuiten, twee factoren die cruciaal zijn voor het voorkomen van blessures
Een sterke core zorgt ervoor dat je bekken recht blijft staan als je aan het einde van een hardloopsessie vermoeid raakt
Een sterke heupabductor voorkomt dat de knie naar beneden zakt en problemen met de IT-band
Een van de meest effectieve oefeningen ter voorkoming van hamstringblessures volgens onderzoek
En de sportschool dan?
Dat is niet nodig. De meeste van deze oefeningen kun je thuis doen met een weerstandsband en een paar halters. Het doel is niet om zwaar te tillen, maar om de specifieke krachtpatronen op te bouwen die nodig zijn voor het hardlopen. Twee keer per week een sessie van 25 minuten is effectiever dan één lange sessie in de sportschool die je maar nooit in je agenda kunt inpassen.
Een handige tip: maak gebruik van supersets: terwijl de ene spiergroep rust, train je de andere. Wissel bijvoorbeeld af tussen squats op één been (benen) en plank-oefeningen (core). Zo halveer je de duur van de training zonder dat dit ten koste gaat van het effect.
Wanneer moet je aan krachttraining doen en wanneer niet?
Dit is waar de meeste hardlopers de plank misslaan. Ze denken dat krachttraining en intensief hardlopen twee losstaande zaken zijn die geen invloed op elkaar hebben. Dat is wel degelijk het geval.
De algemene regel: doe geen zware krachttraining voor het onderlichaam op de dag vóór een belangrijke hardloopsessie. Als je op vrijdag een tempoloop of intervaltraining op het programma hebt staan, zal een zware beentraining op donderdag de kwaliteit van die loop verminderen. Je benen zullen dan al vermoeid zijn en je krijgt niet de trainingsprikkel die je zoekt.
Plan krachttrainingen in plaats daarvan op dagen waarop je rustig loopt, of op de dag na een zware training. Zo blijven je belangrijkste trainingen van hoge kwaliteit en vormt de krachttraining een aanvulling op je hardlopen in plaats van ermee te concurreren.
De uitzondering: trainingen voor het bovenlichaam en de core kun je op elke dag doen zonder dat dit ten koste gaat van je hardloopprestaties. Als je een druk schema hebt, kun je die trainingen zonder problemen op een dag met een zwaardere hardloopsessie inpassen.
Nog één ding: in de eerste 2 tot 4 weken nadat je met krachttraining bent begonnen, kan het zijn dat je tijdens het hardlopen meer weerstand voelt. Dat is normaal. Je zenuwstelsel en je lichaam zijn zich aan het aanpassen. Dat gevoel gaat weer over, en daarna zul je merken dat je aanzienlijk beter gaat hardlopen.
Een voorbeeldweek die werkt
Zo ziet een realistische trainingsweek eruit voor een hardloper die 4 hardloopsessies en 2 krachttrainingen doet. Pas dit aan op basis van je eigen trainingsvolume.
| Dag | Sessie | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Maandag | Rustige loop van 45–60 min | Lage intensiteit — tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren |
| Dinsdag | Krachttraining (hele lichaam) 30–40 min | Core Foundation I* x Start to Plyometrics: Balance I* |
| Woensdag | Tempo- of intervaltraining | Belangrijke kwaliteitstraining — frisse benen na de krachttrainingsdag |
| Donderdag | Krachttraining: alleen bovenlichaam + core | Core Foundation II* x Lower Body Foundation I* |
| Vrijdag | Hardlopen, gemiddelde intensiteit, 60 min. | Constant tempo of fartlek |
| Zaterdag | Hardlopen Lange afstand | Rustig tot matig tempo — opbouwen van uithoudingsvermogen |
| Zondag | Rust of actief herstel | Wandelen, yoga, foamrollen — laat het lichaam zich aanpassen |
*Weet je niet goed waar je moet beginnen? Deze trainingen zijn allemaal beschikbaar in de app. Je kunt de app 7 dagen gratis uitproberen en krijgt toegang tot meer dan 100 krachttrainingen die speciaal voor hardlopers zijn ontworpen.
Dit is een richtlijn, geen vaststaand schema. Hoe je week eruitziet, hangt af van de wedstrijd waar je naartoe werkt, je huidige conditie en je dagelijkse bezigheden. Het principe dat altijd geldt, is: zorg ervoor dat je je belangrijkste hardloopsessies niet in de weg staan door de dag ervoor geen krachttraining te doen.
De meest voorkomende fouten die hardlopers maken bij krachttraining
Te snel te veel doen
Je begint met vijf krachttrainingen per week, gaat zes dagen hardlopen en vraagt je af waarom alles pijn doet. Begin met twee krachttrainingen per week (20-30 minuten), houd ze kort en bouw het geleidelijk op. 12 weken lang consequent trainen is altijd beter dan 3 weken lang intensief trainen.
De verkeerde spieren trainen
Tijd besteden aan biceps curls en chest press terwijl je bilspieren en je kracht op één been de beperkende factor zijn. Voor hardlopers zijn het onderlichaam en de core bijna altijd de gebieden waar die inspanning het meest loont.
Stoppen wanneer de trainingsbelasting toeneemt
Veel hardlopers laten krachttraining achterwege naarmate hun loopvolume toeneemt, vooral in de aanloop naar een wedstrijd. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je zou moeten doen. Door je kracht op peil te houden (zelfs bij een lager volume, bijvoorbeeld één sessie per week) tijdens een hoge loopbelasting, bescherm je jezelf tegen het blessurerisico dat gepaard gaat met intensieve training.
Dit als optioneel beschouwen
Krachttraining is geen luxe. Het hoort gewoon bij je training. Plan het in zoals een hardloopsessie, en niet als een bezoek aan de sportschool waar je ooit wel eens aan toe komt.
De korte versie
- ✓Krachttraining verbetert de loopefficiëntie, vermindert het risico op blessures en vergroot de kracht voor hellingen en sprints
- ✓Focus op samengestelde, functionele bewegingen — squats op één been, deadlifts, step-ups, kuitheffingen, core
- ✓Twee keer per week, 25–40 minuten is genoeg, je hebt geen sportschool nodig
- ✓Vermijd zware krachtoefeningen voor het onderlichaam op de dag vóór belangrijke hardloopsessies
- ✓Stop niet met krachttraining als je meer gaat hardlopen, maar schroef het wat terug (schrap het NIET)
- ✓De eerste paar weken kunnen zwaar aanvoelen, maar dat maakt plaats voor blijvende voordelen.
Krachttraining gaat niet ten koste van je hardlooptijd. Als je het goed aanpakt, wordt elke hardloopsessie beter: je herstelt sneller, loopt efficiënter en blijft gezonder tijdens langere trainingsperiodes. Twee sessies per week, consequent uitgevoerd, is voldoende om het verschil te merken.
Wil je een krachttrainingsprogramma dat speciaal is afgestemd op het hardlopen?
De Advanced- en VIP-coachingpakketten bevatten naast je persoonlijke trainingsschema ook een 12 weken durend krachttrainingsprogramma dat speciaal is afgestemd op hardlopers. Of ontdek de Run Smarter-app voor gestructureerde trainingen die je thuis kunt doen.
