Geheimen om je persoonlijke best te verbeteren
Zondag 19 februari was het weer racetijd. Op exact 5 januari begon ik me voor te bereiden op de halve marathon van Barcelona, zodat ik 6 weken had om mijn tijd van 1:36 te verbeteren. En het is me gelukt!
Wil je weten hoe? Dan is deze blogpost het lezen waard.
VOORBEREIDING
Een voorbereiding van 6 weken is een vrij korte periode om veel te verbeteren in snelheid, maar wie niet waagt, niet wint zeg ik altijd. Dus ging ik de uitdaging aan om te zien hoeveel ik kon verbeteren op ☺️ en dit is hoe ik mij voorbereide:
Mijn eigen grenzen kennen
Een heel belangrijke factor die mij heeft geholpen om zoveel beter te worden, is dat ik naar mijn lichaam luisterde en dat ik mijn grenzen kende en ook accepteerde. Dus werkte ik samen met mijn lichaam in plaats van tegen.
Op dinsdag deed ik bijvoorbeeld altijd 2 trainingen: één ’s ochtends en één ’s avonds. De eerste 3 weken bestond mijn tweede training uit veel korte, zeer intensieve intervalsessies (200m, 400m, 40s all out, …). Hoewel ze heel goed gingen, had ik achteraf vaak een hoge gevoeligheid in mijn kuiten (wat GEEN goed teken is). In plaats van deze tekenen te negeren, besloot ik over te schakelen op langere intervallen (1K’s) en heuvelherhalingen. Op die manier kreeg ik nog steeds mijn kwalitatieve snelheidssessie, maar dan anders.
Voeding
Een andere factor die een grote rol heeft gespeeld in mijn succes is het feit dat ik ben gaan werken met een voedingsdeskundige. Na de ramp met de voeding op Madeira besloot ik dat er iets moest veranderen. Ik zocht en contacteerde heel wat mensen (raadpleeg altijd een paar coaches voor je er een kiest!) tot ik ‘de ware’ vond. Roger Sans heeft me veel geholpen om te verbeteren op het gebied van herstel, maar ook op het gebied van de juiste voeding voor bijvoorbeeld mijn dubbele trainingen.
Krachttraining
Het laatste belangrijke onderdeel van mijn vooruitgang dat niet mag worden vergeten is het feit dat ik ook 2 krachttrainingen in mijn wekelijkse schema heb opgenomen. Ik voelde me vaak niet echt gemotiveerd (omdat ik ze op zware dagen deed), maar ik ben meer dan blij dat ik ze toch gedaan heb.
Deze trainingen hebben me echt geholpen om sterkere spieren te krijgen, blessures te voorkomen en zo sneller te kunnen lopen. Als je ook sneller wilt lopen zonder geblesseerd te raken, kun je hier meer informatie vinden over het krachtprogramma dat ik heb gebruikt.
RACE DAY
En toen was het eindelijk D-Day… Hoewel mijn taperweek (als je niet weet wat een ’taper’-week is, raad ik je aan dit artikel te lezen) door ziekte niet echt goed ging, heb ik er het beste van gemaakt. Het is niet omdat één factor misschien niet gaat zoals gepland, dat je het plan moet annuleren. Je moet gewoon proberen er het beste van te maken, wat ik heb gedaan ☺️
Race plan
Mijn eerste plan was om sneller dan 1u35 te lopen. Maar mijn trainingen gingen zo goed dat ik mezelf nog meer wilde pushen. Dus mijn doel werd om zo dicht mogelijk bij 1:30 te komen.
Mijn idee was om met een tempo van 4:20 te beginnen totdat ik de 10K gepasseerd was en dan geleidelijk mijn snelheid te verhogen… Maar zie je, dat is het ding met een planning en de werkelijkheid: ze verschillen vaak.
Tijdens de race
De eerste kilometer ging ik gelukkig niet te snel van start (4:17), maar ik was erg gefrustreerd omdat ik veel mensen moest passeren en mijn horloge niet het juiste tempo aangaf. Dus ik liep een beetje ‘blind’.
Ik wist dat we tussen K 3 en 4 een klein klimmetje moesten doen, dus mijn idee was om het wat rustiger aan te doen om daar niet te veel energie te verspillen. Dus ja, dat is niet gebeurd. Maar ik voelde me geweldig, dus geen probleem.
Tot 12K ging alles super soepel, maar toen kwamen we wat wind tegen en hoewel het niet voelde alsof ik veel extra inspanning moest leveren, zag ik mijn tempo omhoog kruipen van 4:15 naar 4:20-4:24… en toen liep ik ineens een kilometer met een split van 4:35 en dat gaf me een kleine mentale terugslag…
Ik gaf mezelf wat peptalk en ik kon mijn snelheid weer opvoeren tot 4:20 min of meer. Bij 18K was er een heel klein bruggetje en het grappige was dat daar vlak achter een heleboel verpleegsters, ambulances enz. stonden (ik hoorde van enkele vrienden dat mensen daar echt verongelukken). Gelukkig ben ik, als trailrunner, min of meer gewend aan die hellingen, zodat ik zonder al te veel problemen of energieverlies bergopwaarts kon lopen.
De laatste kilometers gaf ik alles, maar ik misrekende me een beetje hoe ver de finish was. Dus begon ik lichtelijk te ‘crashen’, niet dat ik gestopt ben, maar normaal zijn mijn finishes wat ‘indrukwekkender’.
Hoe dan ook, niets te klagen want ik eindigde in een tijd van 1:32*!!!!!
*volgens mijn horloge 1:31:50 🙃
De dag erna
Een zeer grote fout die ik maakte is dat ik niet genoeg dronk na de race. Ik dronk zelfs minder dan normaal, dus toen ik ’s morgens wakker werd, voelde ik me licht duizelig en met hoofdpijn. Maar mijn benen voelden zoals gewoonlijk. Dus besloot ik een stukje te gaan hardlopen en ik was verrast: mijn benen voelde geweldig.
Niet dat ik tijdens de wedstrijd zelf meer had kunnen pushen, maar het toont aan dat mijn trainingen echt vruchten hebben afgeworpen en niet alleen qua snelheid.
Wat echt het verschil maakte om in zo’n korte tijd zo’n verbetering te bewerkstelligen is 1) de krachttraining en 2) de gepersonaliseerde (& geoptimaliseerde) voeding.
En dat, dames en heren, zijn mijn top tips over hoe JIJ je persoonlijke tijden kunt verbeteren.
Als je nog niet weet waar je moet beginnen en het gevoel hebt dat je wel wat hulp kunt gebruiken, neem dan gerust contact met me op en we kunnen altijd een online meeting plannen om de mogelijkheden van een coachingstraject te bespreken.
