Ga naar de inhoud
Waarom je je vlak voor je beste race juist slechter voelt: de wetenschap achter tapering
Tapering is de trainingsfase waarin je je trainingsvolume in de laatste weken voor een wedstrijd afbouwt. De meeste hardlopers voelen zich hier tijdens deze fase vreselijk: zware benen, ingebeelde blessures, onrust, de plotselinge drang om er ‘voor de zekerheid’ nog één lange training aan toe te voegen. Dat gevoel is geen waarschuwingsteken. Het is je lichaam dat precies doet wat het hoort te doen.
Wat is tapering?
Tapering is het gepland afbouwen van de trainingsbelasting in de 2 à 3 weken voorafgaand aan een wedstrijd. Het doel is niet om te rusten omwille van de rust zelf, maar om je lichaam de kans te geven maandenlange zware training om te zetten in daadwerkelijke prestaties op de wedstrijddag. Zie het als een recept voor een taart: je hebt alle ingrediënten aan het beslag toegevoegd (lange runs, tempotrainingen en drempeltrainingen) en tapering is het moment waarop je alles eindelijk mengt en de taart bakt. Wat uit de oven komt, is je wedstrijdresultaat.
De wetenschap is hierover eensluidend. Een baanbrekende meta-analyse van Bosquet et al. (2007), waarin 27 onderzoeken onder topsporters werden geëvalueerd, toonde aan dat een afbouwperiode van twee weken waarbij het trainingsvolume met 41–60% wordt verminderd terwijl de intensiteit en frequentie grotendeels gelijk blijven de grootste prestatieverbeteringen oplevert. Een meta-analyse uit 2023, gepubliceerd in PLOS ONE, bevestigde deze bevindingen specifiek voor duursporters en toonde aan dat de prestaties in tijdritten aanzienlijk verbeterden na een correct uitgevoerde taper.
Het sleutelwoord is volume. Je gaat je volume verminderen, maar je blijft de intensiteit wel behouden.
Waarom voel je je zo slecht tijdens tapering?
Dit is waar de meeste hardlopers de fout ingaan: ze zien het ongemak van het afbouwen als een teken dat er iets mis is, en raken in paniek of gaan juist weer meer kilometers lopen. Of ze denken dat ze door nog een paar kilometer of trainingen extra ‘beter voorbereid’ zullen zijn op de wedstrijddag. Maar het is juist het tegenovergestelde... Dit is wat er werkelijk gebeurt.
Je glycogeenvoorraden vullen zich aan
Tijdens intensieve training put je lichaam voortdurend je energiereserves uit. Als je het trainingsvolume vermindert, kunnen die reserves zich eindelijk weer aanvullen. Glycogeen wordt samen met water opgeslagen, wat betekent dat je spieren letterlijk meer vocht opnemen dan normaal. Het gevolg: zwaardere, ietwat trage benen die in niets lijken op de fitte benen die je drie weken geleden had.
Dit is geen vermoeidheid. Het is het opladen van je energiereserves in de aanloop naar de wedstrijd. Onderzoek toont aan dat de glycogeenvoorraad tijdens een goed opgebouwde taper met 20 tot 40% boven het normale niveau kan stijgen, en bij wedstrijden die langer dan 90 minuten duren, is dat verschil merkbaar in de prestaties.
Je lichaam begint nu met al het herstel waar het tot nu toe geen tijd voor heeft gehad om aan te starten
Tijdens intensieve trainingsweken bevindt je lichaam zich in een voortdurende staat van gecontroleerde stress. Het geeft voorrang aan het volhouden van de inspanning boven diepgaand herstel. Wanneer de trainingsbelasting afneemt, komen je immuunsysteem en herstelprocessen weer op gang en herstellen ze de microbeschadigingen in de spiervezels die zich in de loop van maanden hebben opgestapeld.
Dat proces roept echte fysieke sensaties op: vreemde steken, een vaag beklemmend gevoel in je achillespees of heupbuigers, die knie die plotseling ‘raar aanvoelt’. Dit zijn geen nieuwe blessures. Het zijn signalen dat je lichaam zich herstelt. Dat je ze nu opmerkt, komt doordat je hersenen niet langer overspoeld worden met trainingsgerelateerde prikkels.
Je zenuwstelsel is zich aan het herstellen
Hier wordt niet genoeg over gesproken. Na weken van zware belasting past je zenuwstelsel zich aan de voortdurende belasting aan. Wanneer die belasting afneemt, volgt er een periode van herstel die onrustig aanvoelt: een somberder stemming, rusteloosheid, een verstoorde slaap.
Uit onderzoek blijkt dat cortisol (je belangrijkste stresshormoon) tijdens de afbouwperiode daalt, terwijl het testosterongehalte stijgt. Die hormonale verschuiving werkt anabool, wat betekent dat je lichaam hierdoor in een opbouw- en herstelfase terechtkomt. Maar het duurt een paar dagen voordat het anders aanvoelt dan ‘niet helemaal lekker’.
Je hersenen vullen de stilte met (negatieve) gedachten
De ‘taper-waanzin’ is echt en wetenschappelijk aangetoond. Als je plotseling twee uur extra in je week hebt en je benen vreemd aanvoelen, zoekt je brein iets om die onrust kwijt te raken. Het schakelt dan automatisch over op doemscenario’s: je bent je conditie kwijtgeraakt, je hebt niet genoeg getraind, je wedstrijd is verpest.
Dit klopt allemaal niet. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat er pas na 2 tot 3 weken volledige trainingsstop meetbare achteruitgang in de aerobe capaciteit optreedt, en niet al na 2 weken met verminderde training.
Hoe je best tapert (en niet alleen maar ‘minder gaat hardlopen’)
Er is een veelgemaakte fout die recreatieve hardlopers maken: ze denken dat tapering betekent dat ze minder en rustiger moeten gaan hardlopen. Dat klopt niet helemaal. Als je tijdens de tapering de intensiteit vermindert, heb je op de dag van de wedstrijd last van vermoeide benen. Dit is wat de wetenschappelijke bevindingen daadwerkelijk aantonen.
Verminder het volume, niet de intensiteit. Je lange trainingen worden aanzienlijk korter, maar zorg ervoor dat je doordeweeks wat intensieve trainingen blijft doen. Een korte tempotraining of een paar sprints op wedstrijdtempo in de laatste week houden je neuromusculaire systeem scherp. Je spieren moeten namelijk onthouden hoe het wedstrijdtempo aanvoelt.
2 weken taper Je laatste lange training moet ongeveer 12 tot 14 dagen voor de wedstrijd plaatsvinden. In de eerste week van de afbouwfase verminder je het trainingsvolume met ongeveer 30 tot 40%. In de laatste week breng je dit terug tot 50 tot 60% van je normale wekelijkse trainingsvolume. Zorg ervoor dat je in de eerste week minstens één intensieve training (sprints, korte tempoloop) houdt.
3 weken taper. De opgebouwde vermoeidheid door de marathontraining zit dieper, dus het lichaam heeft meer tijd nodig om deze te verwerken. Je laatste lange training (20–22 km) moet drie weken van tevoren plaatsvinden. Vanaf dat moment wordt het trainingsvolume geleidelijk afgebouwd, waarbij de kwaliteit in de eerste twee weken op peil blijft.
In een onderzoek uit 2021 door Smyth & Lawlor (University College Dublin) werden de afbouwpatronen van 158.117 recreatieve hardlopers geanalyseerd aan de hand van Strava-gegevens. Hardlopers die een langere, gedisciplineerde afbouw volgden, presteerden op de wedstrijddag consequent beter dan degenen die tot het einde toe een hoog trainingsvolume aanhielden ongeacht hun algehele trainingsniveau.
Verander verder niets. De afbouwweek is niet het moment om een nieuwe maaltijd voor de wedstrijd, nieuwe schoenen, een nieuwe warming-up of een nieuw slaapschema uit te proberen. Alles wat geen deel uitmaakt van je normale routine is een onnodige variabele. De wedstrijddag is bedoeld om te presteren, niet om te experimenteren.
Hoe zit het met de mentale kant?
De psychologische symptomen van de taper zijn in de sportwetenschap goed gedocumenteerd. Een verkennend overzicht uit 2023 in Sports Medicine (Stone et al.) bevestigde dat sporters tijdens de taper steevast melding maken van stemmingsstoornissen, een verhoogd lichaamsbewustzijn en prestatieangst, en dat deze symptomen geen voorspellende waarde hebben voor de wedstrijdresultaten.
Wat dat in gewone taal betekent: dat je je tijdens de taper slecht voelt, zegt niets over hoe de wedstrijddag zal verlopen. Er is vrijwel geen verband tussen ongemak tijdens de taper en een slechte wedstrijd. Sterker nog: de hardlopers die zich tijdens de taper het slechtst voelen, zijn vaak degenen die het hardst hebben getraind in de aanloop naar de wedstrijd, en dat is precies waar je wilt staan.
Mijn advies: probeer het ongemak niet te negeren. Verwacht het. Zorg dat je een plan hebt voor wat je met de extra tijd en energie gaat doen: logistiek voor de wedstrijddag, voedingsvoorbereiding, het mentaal doorlopen van je race of gewoon bijpraten met vrienden en familie die je misschien wat minder hebt gezien vanwege je trainingen. De hardlopers die het meest worstelen tijdens de taper zijn degenen die er niet op voorbereid waren dat het zo zou voelen (en misschien moeten ze ook eens eerlijk met zichzelf in gesprek gaan over waarom het niet sporten zo'n grote invloed op hen heeft).
Waar het op neer komt
Tapering is geen beloning voor maandenlang hard werken. Het is de laatste, onmisbare trainingsfase, en het overslaan of inkorten ervan is een van de meest voorkomende manieren waarop recreatieve hardlopers kansen laten liggen. De conditie die je hebt opgebouwd, verdwijnt niet na twee weken minder hardlopen. Die wordt juist versterkt. Je spieren herstellen zich, je glycogeenvoorraad vult zich aan, je zenuwstelsel krijgt nieuwe energie, en op de ochtend van de wedstrijd kun je alles laten zien waar je daadwerkelijk voor hebt gewerkt.
Het ongemak dat je voelt tijdens taperen? Dat komt doordat het proces zijn werk doet.
De korte versie
- ✓Tapering houdt in dat je het trainingsvolume in de 2–3 weken voorafgaand aan je wedstrijd met 41–60% vermindert, terwijl je de intensiteit op peil houdt
- ✓Zware benen tijdens de afbouwfase = glycogeenopslag. Dit betekent dat je lichaam energie aan het opslaan is, niet dat het het begeeft
- ✓Fantoompijn ontstaat doordat je herstelprocessen hun werk doen, en is geen teken van nieuwe blessures
- ✓Het duurt een paar dagen voordat het zenuwstelsel zich weer heeft aangepast; het onrustige gevoel is hormonaal van aard en van tijdelijke aard
- ✓De aerobe conditie gaat niet achteruit na twee weken met minder training, en de wetenschap is hierover duidelijk
- ✓Negatieve gedachten (heb ik wel genoeg gedaan?) tijdens tapering zijn normaal. Houd er rekening mee, maar laat je er niet door beïnvloeden
Wil je een gestructureerd plan waarmee je vanaf dag één aan je tapering begint?
In de Run Smarter-app bevatten de trainingsschema’s voor afstanden van 5 km tot en met de halve marathon een ingebouwde afbouwfase, zodat je de laatste weken niet zelf hoeft uit te stippelen.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1367.
- Wang, Z., Wang, Y., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE.
- Stone, M.J., Knight, C.J., Hall, R., et al. (2023). The psychology of athletic tapering in sport: A scoping review. Sports Medicine, 53(6), 777–801.
- Smyth, B. & Lawlor, A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living.
- Mujika, I. & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
