Taper week! - Wat is dat?
De definitie gaat als volgt: “verminder het volume en de intensiteit van je trainingen om je lichaam klaar te laten zijn voor de wedstrijddag”.
Ja oké, maar wat moet je dan doen? En wanneer? En voor hoe lang?
Lees verder als u een antwoord wilt op al deze vragen.
Wat is het en waarom zou ik het doen?
Voordat een intensief evenement plaatsvindt (bijvoorbeeld een wedstrijd), is er meestal sprake van een soort tapering. Hoe langer de afstand, hoe langer de taperiode zal zijn.
Volg je me nog niet?
Hier volgen enkele praktische voorbeelden:
- 10K race heeft een taper periode van een paar dagen nodig
- 1/2 marathon heeft een taper periode nodig van tenminste één week
- een volledige marathon heeft een taper week van twee weken nodig
- elke afstand boven de marathonafstand heeft twee of meer weken nodig
“Maar waarom is het zo belangrijk om dit te doen?”
Tijdens je trainingsperiode vraag je veel van je lichaam en zet je het zwaar onder druk. Het doel van tapering is je lichaam volledig te laten herstellen en ook de hormoonspiegels te herstellen (dit kan worden verstoord als je te veel traint zonder goed herstel). Bovendien is het ook nodig om je mentale weerbaarheid aka je motivatie te herstellen.
Dat vergeten we wel eens, maar voor je mentale gezondheid zorgen tijdens zware trainingsblokken is ook belangrijk om door te kunnen gaan. Neem het voordeel om je tijdens de taper tijd te richten op meer mobiliteit en gemakkelijke oefeningen en je zult merken dat zowel je geest als je lichaam je er dankbaar voor zullen zijn.
Mijn persoonlijke benadering:
Voor deze ultra, moet ik toegeven dat ik het niet echt goed heb gedaan. Maar ik ken mijn lichaam en luister er goed naar, dus ik heb er vertrouwen in dat ik zaterdag volledig voorbereid zal zijn. Trouwens, het is geen 100K race, wat een heel ander verhaal zou zijn.
Hoe dan ook dat was niet mijn punt.
Als coach respecteer ik deze tijden vaak voor mijn klanten, maar ik verander ze ook naargelang het niveau en de behoeften van mijn atleten. Ieder mens is anders en heeft dus ook een andere aanpak nodig. Tijdens de taper periode neem ik kortere loopjes op in hun trainingsplannen en laat ik ook de zware intervallen weg. De focus moet echt op herstel liggen.
Iets wat ik ze ook echt probeer te laten doen (niet altijd gemakkelijk 🤪), zijn yogasessies of op zijn minst wat stretches voor ze naar bed gaan. Een andere heel belangrijke factor van de taperweek is voldoende slaap krijgen. Slaap is niet voor de zwakken, maar voor kampioenen.
Laatst, maar zeker niet onbelangrijk, voeding. Zorg ervoor dat je tijdens de taperweek in het begin van de periode je aandacht meer verschuift naar een op eiwitten gebaseerd dieet om alle mogelijke spierschade die je hebt aangericht te helpen herstellen. Het tweede deel moet meer gericht zijn op koolhydraten om je spieren van voldoende energie te voorzien. Wat ik persoonlijk ook graag doe, is veel aandacht besteden aan voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan antioxidanten, zoals bosbessen.
Kan iets mentaals zijn, maar als het werkt, werkt het 🙂
Snel vooruit naar de tapering voor mijn ultra: ik heb net mijn laatste ‘zware’ sessie gedaan (gemakkelijke loop met wat hoogtewinst) en nu is het tijd voor wat eten en chillen.
Als u de blog interessant vond en meer inhoud als deze wilt zien, laat me dan zeker iets weten.
