De hoe's en wat's van herstel
Je hebt de eindstreep gehaald! Proficiat! Nu is het tijd om aan je herstel te beginnen.
En nee, dat betekent niet dat je een ‘coach potato’ moet worden.
Wil je weten wat het wél betekent? Daar ga ik het over hebben in deze blogpost.
De 3 R’s
Heb je ooit gehoord van de 3 R’s van herstel? De kans is klein, want om de een of andere reden wordt er niet vaak over dit deel van de training gesproken.
Ik zal het je even uitleggen.
Refuel, Rebuild, Rehydrate. (Bijtanken, heropbouwen, hydrateren.) Nu je ze allemaal kent, laten we een beetje dieper op ze ingaan.
Refuel (bijtanken)
En deze ga je leuk vinden, geloof me 😉
Na een training, en vooral een lange, is het superbelangrijk om je glycogeenvoorraden aan te vullen met koolhydraten. Ja, dat heb je goed gehoord. Laten we dat pasta feest beginnen!
Er is alleen een kleine maar aan… Uit onderzoek is gebleken dat je lichaam de eerste 30 minuten na je training vatbaarder is voor de opname van koolhydraten (ongeveer 300% toename van glycogeen) en dat dit tegen het uur aanzienlijk afneemt (4u later is dit ‘slechts’ een toename van 135%).
Rebuild (heropbouwen)
En daarmee wordt bedoeld: concentreer je op je eiwitten. Ze zijn nodig om de schade te herstellen die je tijdens je training aan je spieren hebt toegebracht.
Het is echter niet zo dat hoe meer eiwitten je eet, hoe sneller je zult herstellen. No. Ons lichaam kan slechts 25-35 g eiwitten per 3 uur opnemen. Probeer dus een portie te eten die deze hoeveelheid eiwitten bevat en doe dit om de 3 uur om het herstel van je spieren te maximaliseren. (Als u hier meer over wilt weten, kunt u mijn voedings gidsdownloaden, dit is de Nederlandse versie)
Rehydrate (hydrateren)
Maar nog geen alcohol…
Gewoon water. Of water met elecotriettabletten, als je tijdens je training veel hebt gezweet.
Het doel van re-hydrateren is dat u uw lichaamstemperatuur, bloeddruk en het transport van energie en voedingsstoffen door uw lichaam regelt.
Als je veel last hebt van kramp, is de reden daarvoor waarschijnlijk dat je na je training niet genoeg hebt gerehydrateerd en dat je lichaam zich niet heeft kunnen ontdoen van alle ‘afvalstoffen’ die nog in je spieren zitten.
Bonus R: RUST
Als je al die voorgaande stappen hebt doorlopen, is het eindelijk tijd om een couch potato te worden en je welverdiende siësta te houden. Je hebt het verdiend 🙂
En dit geldt ook voor de volgende dag(en). Als je net een heel zware/ lange wedstrijd achter de rug hebt, zorg dan dat je voldoende rust neemt voordat je weer begint met trainen. Ik weet dat het heel verleidelijk voelt om de volgende dag al je hardloopschoenen aan te trekken, maar je lichaam zal je dankbaar zijn als je gewoon een paar dagen wacht EN je hebt meer kans om vooruitgang te boeken in plaats van je lichaam af te breken.
Ben er geweest, heb het gedaan en ik wil niet dat jij dezelfde fout maakt.
