Als hardloop coach en als hardloper zelf, heb ik allerlei soorten blessures voorbij zien komen. Ze hadden allemaal een gemeenschappelijke rode lijn: te enthousiast zijn en de “algemene looptips” niet toepassen.

Maar geen nood, hieronder heb ik een “checklist voor hardlopen” voor je gemaakt die je kunt doorlopen om ervoor te zorgen dat JIJ het goed doet en goed wegblijft uit de gevarenzone die “hardloopblessures” heet.

1. Goed opwarmen: Een goede warming-up is essentieel om uw lichaam voor te bereiden op de training en het risico op blessures te verminderen. Veel lopers maken de fout te denken dat een warming-up of 1) super ingewikkeld en lang of 2) hun al laat zweten voor dat ze zelfs zijn begonnen met de training. Beiden zijn verkeerd. Hier heb je een video die je een 5-minuten durende warming-up laat zien die je klaarstoomt voor succes.

2. Investeer in goede hardloopschoenen: Het dragen van goede hardloopschoenen kan blessures helpen voorkomen door steun, demping en stabiliteit te bieden. Kies schoenen die goed passen en geschikt zijn voor uw voettype en loopstijl. Als je een beginnende hardloper bent, zou ik adviseren om naar een gespecialiseerde hardloopwinkel te gaan die een afdruk kan maken van hoe je loopt, zodat je precies weet wat voor schoen je nodig hebt.

3. Verhoog geleidelijk uw aantal kilometers: Als u uw aantal kilometers te snel verhoogt, loopt u het risico op overbelastingsblessures zoals scheenbeenknobbels of peesontsteking. Streef ernaar uw aantal kilometers met niet meer dan 10% per week te verhogen en plan rustweken in uw trainingsplan. Ze zijn cruciaal om je lichaam de tijd te geven zich 100% te herstellen.

4. Cross-Training: Het opnemen van andere soorten oefeningen, zoals zwemmen of fietsen, in uw training kan overbelastingsblessures helpen voorkomen door uw hardloopspieren een pauze te geven. Ook krachttraining is een heel goede crosstraining die je helpt om een sterkere en betere loper te worden.

5. Focus op je vorm: Een goede hardloopvorm kan blessures helpen voorkomen en uw hardloopefficiëntie verbeteren. Let op je houding, paslengte en voetaanzet.

6. Luister naar je lichaam: Pijn of ongemak tijdens het hardlopen kan een teken zijn van een blessure. Negeer deze symptomen niet, want ze kunnen verergeren als ze onbehandeld blijven. Neem vrij van hardlopen en zoek zo nodig medische hulp.

7. Vergeet niet te stretchen: Stretchen is een zeer efficiënte manier om je spieren soepel te houden en het herstel te verbeteren. Door uw spieren soepel te houden, verbetert u de doorbloeding die nodig is voor een sneller herstel. De beste tijd om deze stretchoefeningen te doen is voor het slapen gaan, zodat je je lichaam al in een ontspannen toestand brengt. Dit zal uw slaapkwaliteit en dus uw herstel verbeteren. Dubbele winst!